Pokarm jest sprawcą otyłości! To "oczywista oczywistość", której przeczenie wydaje się dość karkołomnym przedsięwzięciem. A tym czasem... Najnowsze badania niezbicie dowodzą, że w pożywieniu - obok tuczących - egzystują też odchudzające składniki pokarmowe. Możemy więc schudnąć lub utrzymać smukłą sylwetkę - wybierając takie produkty, które zawierają mało tych pierwszych - a jednocześnie - dużo tych drugich. Reguła ta dotyczy również rozmaitych smakołyków, których odmawiamy sobie zazwyczaj - w trosce o linię.
Poznajmy więc interesujące nas składniki pokarmowe oraz ich źródła w diecie: i te tuczące, i odchudzające. Kiedy bowiem poznamy jedne i drugie - zrozumiemy - jakich łakoci poszukiwać na półkach sklepowych i jakich używać produktów do przyrządzania smakowitych deserów, bezpiecznych dla naszej sylwetki...
Cukier - motor nadwagi.
Do życia potrzebujemy go nie więcej, jak góra - 70 gram , zaś spożywamy nieraz - nawet dziesięć razy tyle!
Mówiąc o "cukrze" - mamy na myśli glukozę. Cukry, czyli inaczej - węglowodany, to określenie obejmujące szeroką grupę podobnych związków. Natomiast węglowodany (cukry) przyswajalne - to takie, które wnikają do organizmu i przekształcają się z reguły w jego wnętrzu - w glukozę.
Glukoza jest podstawowym sprawcą otyłości, gdyż:
- głównym jej magazynem pozostaje tkanka tłuszczowa (inne tkanki mogą zgromadzić nie więcej, jak tylko
- bardzo łatwo wnika do tkanki tłuszczowej,
- bardzo łatwo przemienia się w składniki tłuszczu (kwasy tłuszczowe i glicerol),
- bez jej udziału nie może przebiegać kluczowy etap procesu magazynowania tłuszczu, nazywany estryfikacją,
- bardzo silnie stymuluje produkcję i uwalnianie insuliny - podstawowego hormonu tuczącego, który pobudza gromadzenie tłuszczu a jednocześnie hamuje jego rozpad.
Najobfitszymi źródłami węglowodanów (cukrów) przyswajalnych w naszej diecie są: cukier rafinowany i biała mąka - a tym samym - wszelakie produkty spożywcze, wytwarzane na bazie lub ze znacznym udziałem tych składników - słodycze, słodzone napoje, wypieki cukiernicze, białe pieczywo, polerowane kasze, kluseczki i makarony.
Tłuszcz - nie taki groźny, jak nam wmawiają.
Rola tłuszczu w rozwoju otyłości jest nadmiernie demonizowana. Oczywiście - jego nadmiar w diecie może utrudniać redukcję wagi, ale rozsądne spożycie - odwrotnie - sprzyja kształtowanie wzorcowej sylwetki.
Tłuszcz nie jest tak bardzo niebezpieczny dla naszej linii, gdyż:
- mniej więcej połowa jego zasobów może być magazynowana poza podskórną (szpecącą ciało) tkanką tłuszczową,
- nie może ulegać magazynowaniu bez udziału omawianej wyżej glukozy,
- hamuje produkcję i uwalnianie tuczącej insuliny,
- jego podstawowe składniki - kwasy tłuszczowe - bardzo silnie intensyfikują proces swojego własnego spalania; niektóre nawet do tego stopnia, że stanowią podstawę preparatów odchudzających (np. CLA),
- jego dodatkowe składniki - głównie lecytyny, steroidy i polifenole - równie silnie intensyfikują spalanie kwasów tłuszczowych (termogenezę),
Tłuszcz staje się groźny, spożywany dopiero w połączeniu z niezbędnymi do jego magazynowania cukrami lub w nieracjonalnym nadmiarze, kiedy to jeden z jego składników - glicerol - ulega znaczącemu przekształceniu w cukier (glukozę).
W jaki sposób chudniemy?...
Już z informacji o tłuszczu przekonaliśmy się, że niektóre składniki pokarmowe wcale nas nie tuczą - a przeciwnie - sprzyjają nawet kształtowaniu zgrabnej sylwetki. Za chwilę poznamy znacznie więcej takich składników... Zanim to jednak nastąpi - musimy najpierw zrozumieć, w jaki sposób dochodzi do redukcji wagi, poprzez opróżnianie magazynów tłuszczowych.
1.
Noradrenalina jest podstawowym hormonem odchudzającym - przeciwnikiem wspominanej wyżej insuliny. Noradrenalina wiąże się ze swoim punktem uchwytu (receptorem) w błonie komórki tłuszczowej, co wyzwala sygnał prowadzący do rozbijania cząsteczek tłuszczowych na ich drobniejsze składniki - kwasy tłuszczowe. Proces ten nazywamy fachowo - lipolizą.
2.
Część kwasów tłuszczowych opuszcza bezpowrotnie komórkę tłuszczową i ulega spaleniu - w mięśniach i wątrobie.
3.
Pewna część kwasów tłuszczowych wiąże się z receptorami jądrowymi, co pobudza geny komórki tłuszczowej do produkcji całego szeregu rozmaitych białek, intensywnie spalających pozostałe kwasy tłuszczowe - z wyzwoleniem ciepła, czyli energii termicznej (termogeneza).
4.
Jak widzimy: w oddziaływaniu na receptory jądrowe i produkcji białek spalających tłuszcz - kwasy tłuszczowe wspomagane są również przez niektóre hormony, szczególnie przez hormony tarczycy.
Tajemnica odchudzających składników pokarmowych tkwi w tym, że działają one: albo podobnie do noradrenaliny, albo hormonów tarczycy czy kwasów tłuszczowych, aktywujących rozpad cząsteczek tłuszczowych i proces spalania kwasów tłuszczowych z wyzwoleniem energii termicznej.
Białko - strażnik sylwetki.
Białko to podstawowy budulec naszego ciała. Jego spożycie w żaden sposób nie zagraża naszej sylwetce - a odwrotnie - ułatwia jej modelowanie, gdyż:
- niemal w ogóle nie gromadzi się w tkance tłuszczowej; jego głównymi magazynami pozostają: mięśnie (odpowiedzialne za sprawność fizyczną, szybkie spalanie tłuszczu oraz jędrność i powab ciała), kości, wątroba i plazma krwi,
- wprawdzie, teoretycznie może być przekształcane w tłuszcz zapasowy, ale w praktyce jest to proces tak energochłonny i skomplikowany biochemicznie, że nigdy nie następuje - w rzeczywistości,
- stymuluje produkcję i uwalnianie somatotropiny - hormonu wzrostu, który przeciwdziała w tkance tłuszczowej tuczącej insulinie i działa na spalanie tłuszczu - podobnie do noradrenaliny,
- dwa jego składniki - fenyloalanina i tyrozyna - działają jednocześnie, tak samo na rozpad tłuszczu i jego spalanie - jak noradrenalina, hormony tarczycy i kwasy tłuszczowe - razem wzięte,
- zawiera tzw. mikropeptydy, podobne nieraz do naszych hormonów peptydowych, takich jak np. leptyna, wpływających na spalanie tłuszczu - podobnie do wspominanej somatotropiny,
- zawiera (samo białko lub produkty wysokobiałkowe) jeszcze więcej składników pokarmowych, nazywanych aminokwasami, takich jak np.: arginina, glutamina, leucyna, tauryna, kreatyna czy karnityna, wspomagających - na różne sposoby - redukcję tkanki tłuszczowej,
- jego faktyczna wartość kaloryczna jest bardzo niska: 3-4-krotnie niższa aniżeli glukozy i ponad 9-krotnie aniżeli tłuszczu, i wynosi ledwie - niecałą kalorię na gram.
Pokarmami zawierającymi najwięcej białka w czystej postaci, bez udziału cukrów i tłuszczów, jakie możemy spożywać do woli, bez obawy o utratę sylwetki, są: chude mięso i ryby, chudy biały ser, białka jajek, serek tofu, ale przede wszystkim - izolaty i koncentraty białkowe, oferowane przez rynek w postaci proszków do przyrządzania koktajli, stanowiące znakomity dodatek kulinarny, jaki możemy wykorzystać w naszej kuchni - do przyrządzania smakowitych, kolorowych, odchudzających deserów.
Błonnik - pomaga modelować ciało.
Ogólny termin "błonnik" obejmuje składniki naturalnego pożywienia, które nie ulegają enzymom trawiennym, pracującym w naszym przewodzie pokarmowym.
I chociaż błonnik najczęściej zbudowany jest z omawianych już cukrów, to wcale nas nie tuczy, gdyż nie jest trawiony, więc również - przyswajany przez nasz organizm.
Mało tego - błonnik odchudza, blokując częściowo wchłanianie tuczących węglowodanów.
Co więcej: zawiera najczęściej dużo wspominanych wyżej polifenoli, które działają podobnie do noradreanaliny, hormonów tarczycy i kwasów tłuszczowych - na rozpad cząsteczek tłuszczowych i spalanie tłuszczu z wytwarzaniem energii termicznej.
Najwięcej błonnika odnajdziemy w warzywach, niektórych owocach, kakao, pełnych ziarnach zbóż, mąkach z pełnego przemiału oraz - oczywiście - produktach wytwarzanych na bazie tych składników, takich jak np. pieczywo razowe i pełnoziarniste (szczególnie żytnie) oraz makarony z razowej mąki. Razową mąkę i kakao możemy uznać więc tutaj - za pierwszoplanowe składniki pysznych, odchudzających, domowych wypieków: różnego typu ciast i ciasteczek.
Pomniejsze, odchudzające składniki pokarmowe.
Do tego miejsca - rozmawialiśmy o wpływie na naszą sylwetkę podstawowych składników pokarmowych, czyli takich, które stanowią główną masę naszego powszedniego pożywienia. Obok nich egzystują jednak też pomniejsze składniki pokarmowe, mające niewielki - czasem wręcz marginalny - udział w objętości codziennej diety. Niech nas to jednak nie zmyli; te z pozoru pomijalne molekuły mają często decydujący wpływ na nasze zdrowie i estetykę naszego ciała. Przyjrzyjmy się więc baczniej niektórym z nich - tym, szczególnie przydatnym dla naszej sylwetki:
Witamina C.
Warunkuje tempo spalania kwasów tłuszczowych, przeprowadzając najważniejszy etap tego procesu - nazywany fachowo "odwodorowaniem".
Bez jej udziału nie może powstawać odchudzająca noradrenalina, hormony steroidowe - działające podobnie do hormonów tarczycy, jak również witamina Bt, o której więcej informacji - poniżej.
Witamina Bt.
Witaminę tę poznaliśmy już po nazwą: "karnityna". Karnityna (L-karnityna) wiąże kwasy tłuszczowe i wprowadza je w procesy prowadzone przez uwidocznione na rysunku - białka spalające tłuszcz. Ponieważ, bez jej udziału spalanie tłuszczu jest w ogóle niemożliwe, dlatego często odnajdujemy ją w recepturach różnego typu suplementów diety - ułatwiających odchudzanie.
Witamina D.
Na komórki tłuszczowe działa poprzez receptory jądrowe, czyli mechanizm podobny do hormonów steroidowych i hormonów tarczycy. I chociaż szczegóły jej aktywności są dopiero aktualnie wyjaśniane, to badania niezbicie dowodzą, że witamina ta stymuluje nie tylko białka niszczące cząsteczki, ale wręcz cale komórki tłuszczowe, i wybitnie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
Witamina A.
Witamina A i podobne do niej barwniki roślinne - karotenoidy - są niezbędne komórkom tłuszczowym do aktywowania receptorów jądrowych (rysunek), czyli też do odchudzającego działania wybranych kwasów tłuszczowych, hormonów tarczycy czy witaminy D.
Wapń.
Badania dowiodły związku pomiędzy poziomem spożycia wapnia a tempem redukcji tkanki tłuszczowej. Wprawdzie nie wyjaśniono jeszcze dokładnie mechanizmów działania tego pierwiastka, jednak już dzisiaj wiadomo, że może on oddziaływać na receptory błonowe tak samo, jak noradrenalina, jak również uczestniczyć w reakcjach kontrolowanych przez witaminę D.
Aminy.
Aminy są bliskimi, chemicznymi krewniaczkami noradrenaliny, działającymi na naszą tkankę tłuszczową, tak samo - jak ona. Najwięcej amin znajdziemy w owocach cytrusowych, "czarnych" owocach, serach, niektórych zbożach oraz w czekoladzie i kakao.
W pokarmach egzystują też aminy niepodobne do noradrenaliny, ale również, chociaż przez inne mechanizmy, ułatwiające redukcje tłuszczu - jak np. cholina czy betaina.
Metyloksantyny.
To grupa obejmująca składniki aktywne różnych pokarmów używkowych. Chociaż najlepiej znamy tu kofeinę, występującą w kawie, herbacie, gwaranie, mate i orzeszkach cola, to bardzo silnym spalaczem tłuszczu jest też teobromina z nasion kakao - szczególnie obficie występująca w gorzkich czekoladach. Metyloksantyny intensyfikują rozpad cząsteczek tłuszczowych i termogenezę - poprzez wpływ na szlaki aktywności noradrenaliny. Ich wpływ na modelowanie sylwetki udokumentowano licznymi badaniami naukowymi.
Polifenole.
Polifenole to szeroka grupa składników pokarmowych, z których najlepiej znamy flawonoidy, nazywane często - "witaminą P". Badania ostatniej dekady udowodniły nam, że - oprócz bardzo szerokiej aktywności pro-zdrowotnej - polifenole niezwykle silnie intensyfikują spalanie tłuszczów zapasowych. Jak się okazało: wpływają one pobudzająco na wszystkie, uwidocznione na rysunku, mechanizmy tego procesu - związane z aktywnością noradrenaliny, kwasów tłuszczowych, hormonów tarczycy i hormonów steroidowych.
Najwięcej polifenoli odnajdziemy w owocach cytrusowych i jagodowych, herbacie, czekoladzie, kawie, kakao, warzywach i pełnych ziarnach zbóż. Najaktywniejsze polifenole są też izolowane z roślin (głównie cytrusów i herbaty) i oferowane w postaci suplementów diety, ułatwiających odchudzanie.
Fitosterole.
Naukowcy wykazali, że poziom hormonów steroidowych - szczególnie nijakiego DHEA, nazywanego "hormonem młodości" - koreluje odwrotnie z poziomem tkanki tłuszczowej; więcej hormonu - mniej tkanki tłuszczowej. Jak się okazało: DHEA jest silnym aktywatorem tych samych receptorów jądrowych, uwidocznionych na rysunku, na które oddziałują kwasy tłuszczowe.
W wielu roślinach konsumpcyjnych (szczególnie oleistych) egzystują składniki pokarmowe z grupy steroidów - tzw. fitosterole. Są one podobne do naszych hormonów, a co najciekawsze - wiele z nich posiada zdolność przemiany do DHEA. Badania dowiodły, że niektóre steroidy roślinne niezwykle silnie intensyfikują termogenezę i przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Związki te są popularnym składnikiem wielu suplementów diety i niektórych margaryn, gdyż nie tylko ułatwiają odchudzanie, ale również poprawiają tężyznę fizyczną i sprawność układu krążenia.
Autor: Sławomir Ambroziak
Kolejna część już wkrótce !
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz